Proteinberegner: hvor meget protein har du brug for

Hvorfor svaret ikke er ét tal

Jeg blev træt af at lede efter et proteintal og få tre forskellige svar afhængigt af hvem der skrev siden. Det er ikke fordi nogen lyver. Det er fordi spørgsmålet mangler halvdelen af sin information. Protein måles i gram per kilo kropsvægt, og hvor mange gram per kilo du skal have, afhænger af hvad musklerne bliver udsat for.

Den officielle nordiske anbefaling på 0,8 til 1,0 gram per kilo er sat for at undgå mangel hos en voksen der ikke træner. Den er ikke sat for at bygge muskel, og den er heller ikke sat for at holde på muskel under et vægttab. Så snart du gør en af de to ting, er tallet et andet, og det er derfor beregneren spørger om aktivitet og mål i stedet for bare at gange din vægt med et fast tal.

Hvad forskningen lander på

Den mest citerede opgørelse på området samlede 49 forsøg med knap 1900 deltagere og fandt at ekstra protein hjælper på muskelmasse og styrke under styrketræning, men at kurven fladede ud omkring 1,6 gram per kilo. Over det tal kunne de ikke se en sikker gevinst. Andre gennemgange lægger loftet lidt højere, og positionspapiret fra International Society of Sports Nutrition peger på 1,4 til 2,0 gram per kilo for folk der træner.

Derfor sætter jeg styrketræneren på 1,6 til 2,0 og lader intervallet stå. Et interval er et ærligere svar end et decimaltal, fordi forskellen mellem 1,7 og 1,9 gram per kilo forsvinder i støjen fra det du i forvejen ikke måler præcist: hvor meget du egentlig spiste i forgårs, og hvad din vægt gør hen over en uge.

Når du skærer ned, skal du have mere

Det virker bagvendt, og det er den del flest tager fejl af. Når du spiser mindre end du bruger, tager kroppen energi fra fedtdepoterne, men den tager også fra musklerne. Et højere proteinindtag gør skaden mindre. I praksis skruer jeg op med omkring 0,4 gram per kilo under et vægttab, og det er også det beregneren gør.

Der er en sidegevinst. Protein mætter bedre end kulhydrat og fedt ved samme antal kalorier, så en dag med 150 gram protein føles mindre sulten end en dag med 80, selv om de to dage indeholder præcis det samme. Det er ikke magi, det er bare det billigste trick jeg kender til at gøre et kalorieunderskud til at holde ud.

Gram på papiret og gram i køleskabet

Et tal i gram bliver først brugbart når du ved hvad det svarer til. Hundrede gram kogt kyllingebryst er cirka 31 gram protein. Et æg er omkring 6. En skål skyr er 17 til 20. En skefuld valleprotein ligger typisk på 20 til 24, afhængigt af hvor meget producenten har fyldt op med smagsstof.

Når jeg tester proteinpulver, regner jeg prisen om til kroner per gram protein, ikke per pose og ikke per skefuld. En pose der ser dyr ud kan sagtens være den billige, hvis den er 85 procent protein og konkurrenten er 68. Det er den samme øvelse som på resten af siden, og det er grunden til at metoden står på sin egen side.

Hvornår tallet ikke gælder

Beregneren gælder for raske voksne. Er du gravid eller ammer, er du over 65, har du nedsat nyrefunktion, eller er du i gang med et behandlingsforløb, så er der gode grunde til at tallet skal se anderledes ud, og dem kan en formular ikke kende. Brug den som udgangspunkt for en samtale, ikke som et facit.